ลดอ้วนสร้างสรรค์ ไม่เสี่ยงอันตราย

อาหาร อารมณ์ ออกกำลังกาย 3 ปัจจัย ลดความอ้วนอย่างปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

อาหาร
หลายท่านคงทราบดีอยู่แล้วว่าอาหารที่กินแล้วอ้วนนั้นส่วนมากจะเป็นอาหารประเภทแป้ง ขนมปัง โปรตีน ไขมันสัตว์ ไอศกรีม น้ำหวาน น้ำแดง น้ำอัดลม และยังมีของจำพวกทอดน้ำมัน เช่น โดนัท เฟรนฟราย ไก่ทอด อาหารทอด อย่างไรก็ตาม ร่างกายคนเรายังต้องการสารอาหารจำพวกแป้งและไขมัน การรับประทานอย่างถูกวิธี ในปริมาณที่พอเหมาะ จึงเป็นทางเลือกที่ดีของคนทีี่ต้องการลดความอ้วน ซึ่งทำได้ดังนี้

การกินข้าว-แป้ง ในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน จะไม่ทำให้อ้วนแต่ถ้ากินเกินส่วนที่เกินนี้จะถูกร่างกายที่แสนฉลาดขอเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งการกินในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ทำได้ดังนี้

– 8 ทัพพี้ สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี หญิงวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

– 10 ทัพพี สำหรับวัยรุ่น หญิง-ชาย อายุ 14-25 ปี ชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี

– 12 ทัพพี สำหรับวัยรุ่นหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

กินไขมันให้เกิดผลดีต่อร่างกาย ควรลดการกินอาหารที่จะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป เช่น อาหารที่เตรียมโดยการผัด ทอด เนื้อสัตว์ติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ แกงกะทิ ขนมหวานใส่กะทิใช้ชนิดของน้ำมันให้เหมาะสมกับการเตรียมอาหาร เช่น ถ้าใช้ทอด ซึ่งต้องใช้ความร้อนสูงและเป็นเวลานานต้องใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมาก เช่น น้ำมันปาล์ม ถ้าเป็นการผัดซึ่งต้องใช้ความร้อนระยะสั้นๆ ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมาก เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำเกิน 2 ครั้ง ปรุงอาหาร

นอกจากนี้ยังมีอาหารบางประเภทที่รับประทานแล้วจะรู้สึกอิ่มท้องไปหลายชั่วโมง เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย พบอาหารที่ทำให้เราอิ่มได้นาน คืออาหารในกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเนื้อปลาทำคะแนนได้สูงสุดในกลุ่มนี้ ตามมาด้วยอาหารในกลุ่มแป้งไม่ขัดขาว ซึ่งยังมีเส้นใยอาหารอยู่มาก เช่น พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ส่วนอาหารที่ได้แชมป์ความอิ่มนานสุดด้วยคะแนนนำลิ่วคือ มันฝรั่งต้ม คนที่อยากลดน้ำหนัก อาจรับประทานมันฝรั่งต้มแทนข้าวได้ แต่ไม่ควรปรุงรสด้วยเนย ครีม ชีส

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอีกหนึ่งอย่าง คือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยแอลกอฮอล์ในเหล้าเป็นแหล่งพลังงานส่วนเกิน ไวน์แดง 1 แก้วใหญ่ให้พลังงานเท่ากับไอศกรีมโคนราดช็อคโกแล็ต 1 โคน ขณะที่เบียร์ 2 ขวดเล็ก ให้พลังงานเท่ากับเซอร์ลอยด์สเต็ก 1 ก้อนโต นอกจากให้พลังงานทางตรงแล้ว เหล้ายังกระตุ้นความอยากอาหาร และลดความยับยั้งชั่งใจในการคุมตัวเอง หลายคนจึงอ้วนทั้งจากเหล้าและกับแกล้มไปพร้อมๆ กัน

อารมณ์
เมื่อร่างกายเราตกอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด จะหลั่งของฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียด ชื่อ คอร์ติซอล (Cortisol) เพราะร่างกายเข้าใจว่าในภาวะเครียด เราต้องการพลังงานจำนวนมาก เพื่อประทังชีวิต ฮอร์โมนเครียดจึงสั่งการให้เราหิวง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารน้ำตาลสูง อาหารแคลอรี่สูง ไอศครีม เค้ก และช็อคโกแล็ต จึงเป็นตัวเลือกแรกๆที่เราอยากหามารับประทานในยามเครียด นอกจากสั่งการไปยังสมองแล้ว ฮอร์โมนเครียดยังสั่งการตรงไปถึงเซลล์ไขมัน โดยเพิ่มการเคลื่อนตัวของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ให้ไปสะสมในเซลล์ไขมันมากขึ้น เร่งการเจริญเติบโตของเซลล์ไขมัน และสั่งการให้เซลล์ไขมันมาสะสมบริเวณพุงมากขึ้น ภาวะเครียดเรื้อรังจึงส่งผลให้เราอ้วนลงพุงง่ายกว่าปกติ

วิธีการแก้ไขระดับฮอร์โมนเครียดสูงเรื้อรัง ขั้นแรกที่ตรงไปตรงมาที่สุด คือ หาสาเหตุของความเครียดแล้วแก้ไขให้ตรงจุด หากยังแก้ที่สาเหตุไม่ได้ ควรหากิจกรรมที่คลายเครียดทำ โดยกิจกรรมที่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดได้ดีคือ ทำสมาธิ นอน และออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังในแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก

ส่วนอาการอยากอาหาร โดยเฉพาะน้ำตาลหรือของหวานๆ ที่จู่โจมขึ้นมายามเครียดนั้น แก้ไขได้โดย รับประทานเป็นผลไม้แทนขนมหวาน เน้นไปที่ผลไม้รสหวานน้ำชุ่มฉ่ำ เช่น ส้ม สับปะรด แตงโม จะช่วยบรรเทาอาการโหยของหวานได้

ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ และก็มีหลักหรือสิ่งที่ต้องคำนึงถึงแตกต่างกัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ

เดินเร็ว : เหมาะกับผู้มีน้ำหนักมากกว่าปกติ โดยในช่วงแรกควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มเวลามากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น การเดินอย่างกระฉับกระเฉงต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง จะใช้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เท่ากับการวิ่ง 30 นาที) จึงควรเดินให้ได้ระยะทาง ประมาณ 1.5 กิโลเมตรก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะทางขึ้นไปทีละน้อย

วิ่ง : เป็นวิธีออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วน ได้เคลื่อนไหว ควรเริ่มจากการวิ่งเหยาะๆ ใช้เวลา ประมาณ 5-10 นาทีก่อน หากรู้สึกเหนื่อยมาก ควรหยุดและเปลี่ยนเป็น การเดินแทน เมื่อหายเหนื่อยจึง กลับไปวิ่งใหม่ โดยเพิ่มความเร็ว และระยะทางให้มากขึ้นตามกำลัง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และวิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง

ว่ายน้ำ : เป็นการออกกำลังที่เหมาะมากสำหรับคนอ้วนหรือผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะการว่ายน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นบริเวณสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และ อุณหภูมิของน้ำเย็นจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มสูงขึ้นได้ดีกว่า การวิ่ง ทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด ควรว่ายน้ำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรว่ายให้เร็ว และไกลพอสมควร

กระโดดเชือก : เป็นวิธีที่มักถูกมองข้าม แต่วิธีนี้ได่ผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ต้องกระโดดเชือกต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปจึงจะเกิดผลดี แต่เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปนานๆ อาจทำให้ข้อเข่า ข้อเท้าบาดเจ็บได้ วิธีกระโดดจึงควรกระโดดแบบสลับเท้า ซ้าย-ขวา และควรสวมรองเท้าที่มีส่วนเสริมส้นเท้าโดยเฉพาะ

เต้นแอโรบิก : ต้องเต้นให้แรงและนานประมาณ 20 นาที-1 ชั่วโมง เมื่อเล่นเสร็จแล้วไม่ควรนั่งพัก ในทันที เพราะการหยุดในขณะที่หัวใจ เต้นแรงอยู่ อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ แนะนำให้เดินไปมาเพื่อปรับสภาพร่างกาย เป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนและควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

ปั่นจักรยาน : เหมาะกับผู้ที่มัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือน้ำหนักมาก เพราะการถีบจักรยาน น้ำหนักตัวจะอยู่บนอาน ช่วยลดแรงกดของร่างกายที่จะลงไปยังข้อต่อของขา หากให้ได้ผลในการลดน้ำหนัก ควรถีบจักรยานให้ต่อเนื่อง 90 นาที/ครั้ง ที่ความเร็ว 24 กิโลเมตร/ชั่วโมง 3-5 วันต่อสัปดาห์
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งด้าน อาหาร อารมณ์ และออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่แข็งแรง ถึงแม้ต้องใช้เวลาและใช้ความพยายามมากกว่าการใช้ทางลัดโดยรับประทานอาหารเสริมจำพวกลดความอ้วนต่างๆ แต่ข่าวในหน้าหนังสือพิมพ์ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ไม่มีคุณภาพ มีผู้รับประทานแล้วเสียชีวิต คงทำให้ผู้ที่สนใจจะเริ่มลดน้ำหนักนำวิธีที่กล่าวข้างต้นมาใช้แทนที่การใช้ทางลัดที่เสี่ยงอันตรายถึงชีวิต เพราะแม้จะต้องใช้ความพยายามมากกว่า แต่รับรองได้ว่าผลที่ได้ ต้องคุ้มค่าแน่นอน.-สำนักข่าวไทย

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *